100 sentadillas para piernas hermosas y sacerdotes tensos

Las sentadillas son una excelente manera de mantener tonificada la parte inferior de tu cuerpo. Este ejercicio, natural para el cuerpo, no requiere equipo adicional y al mismo tiempo involucra muchos grupos musculares en el trabajo. Pero hacer 100 sentadillas clásicas es bastante aburrido y muy pocas personas pueden. Otra cosa - 10 a 10! Este conjunto de ejercicios tomará menos de 10 minutos, y el resultado se notará después de 1-2 semanas.

Ingenieria de seguridad

Antes de hacer el complejo, asegúrese de calentar: ayudará a que los músculos sean más flexibles y el entrenamiento sea más efectivo. Además, reducirá la posibilidad de daños en las articulaciones.

Para el mejor desarrollo de los músculos glúteos, las sentadillas deben realizarse lo más profundamente posible. Para no dañar las articulaciones de la rodilla, no realice movimientos bruscos.

Recomendaciones generales para la implementación.

El ejercicio está trabajando en la parte inferior del cuerpo: piernas y glúteos. Pero mira con cuidado también para la parte superior:

  • estira tu vientre
  • endereza tu espalda
  • mira al frente

Haga cada ejercicio 10 veces con descansos mínimos.

No se necesita equipo adicional. De hecho, ni siquiera necesita un formulario. Si su ropa no impide el movimiento, puede llevar a cabo este complejo en cualquier lugar: en casa, en el trabajo o de vacaciones.

1. Sentadillas normales.

Las sentadillas normales mejoran la condición de todos los músculos de las piernas.

Baja lo más bajo que puedas. Pero mantén tu espalda absolutamente recta. El ángulo de la espalda debe ser aproximadamente el mismo que el de la parte inferior de las piernas. Distribuye el peso uniformemente entre el talón y los dedos.

2. Plie

Plie ayuda a adelgazar las piernas y las nalgas, más redondeadas.

Gira los calcetines hacia un lado. Idealmente, necesitas formar una sola línea de parada, pero el ángulo de giro depende de tu flexibilidad y coordinación de movimientos. Reduzca la velocidad lo más suavemente posible, sintiendo la tensión en el muslo interno. Mantén la cabeza baja y no te mires los pies.

3. Ponerse en cuclillas y levantar las piernas hacia un lado.

Además de los músculos de las piernas, levantar las piernas hacia los lados implica los oblicuos y la espalda baja.

Levanta la pierna lo más alto que puedas sin inclinar el cuerpo hacia un lado. Hacer 10 repeticiones, alternando piernas.

4. carrusel

La rotación de la pelvis le permite trabajar la superficie interna del muslo.

Abajo al pie derecho, sube por la izquierda. Cambia la dirección. Baje tan profundo como en una sentadilla normal, y mantenga su espalda recta.

5. Posición en cuclillas y levantamiento de la pierna hacia atrás.

La elevación de las piernas desde una posición de pie le permite desarrollar aún más la parte posterior del muslo, las nalgas y los músculos abdominales.

Recuerda mantener la espalda recta mientras te agachas. No se incline hacia adelante al retirar el pie. Hacer 10 repeticiones, alternando piernas.

6. Sentadilla profunda con triple resorte.

El habitual sentadilla, complicado columpio en el punto inferior.

Siéntese en el fondo, haga un movimiento de la pelvis hacia arriba y hacia abajo con una amplitud de no más de 10 cm. Luego regrese suavemente a su posición original. A pesar de la tensión en las piernas, trate de evitar las sacudidas durante la elevación.

7. Sumo + patada

Agacharse profundamente, y luego levantar y girar las piernas en un círculo, ejerza una presión adicional sobre los músculos de las nalgas, así como sobre la parte interna y posterior del muslo.

Levanta la pierna unos 45 grados. Trate de no doblar su pierna mientras levanta, y su espalda durante sentadillas profundas.

8. En cuclillas a un lado

Desde la posición inicial.

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