Qué elegir para perder peso: cardio, intervalo o entrenamiento de fuerza

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Se considera que la fuerza y ​​el entrenamiento en intervalos de alta intensidad ayudan a perder peso más rápido que el cardio. Pero no es tan simple.

Varios estudios han demostrado que en términos de pérdida de peso, el entrenamiento a intervalos de alta intensidad (HIIT) y los ejercicios de levantamiento de pesas son más efectivos que el entrenamiento moderado de resistencia cardiovascular.

Después del entrenamiento de fuerza e intervalo, el metabolismo vuelve a un estado de calma por más tiempo, por lo tanto, se queman más calorías.

¿Pero esto significa que todas las personas que adelgazan deberían cambiar de forma inmediata de cardio a HIIT o, en lugar de correr por la calle, comprar una suscripción al gimnasio? No necesariamente.

Para empezar, hablemos de los estudios, durante los cuales comparamos la efectividad de diferentes entrenamientos.

Lo que dice la ciencia

Como parte de la efectividad del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIT) y la mejora continua del VO2max: una revisión sistemática y un metanálisis de ensayos controlados. realizado en 2015, comparó el efecto de VITI y cardio en el consumo máximo de oxígeno. Se encontró que el entrenamiento a intervalos era más efectivo.

Sin embargo, en la discusión de los resultados del estudio se indicó que con el HIIT solo son posibles pequeñas ventajas sobre el cardio.

Resultados de la investigación

Debe recordarse que el HIIT es un entrenamiento a intervalos de alta intensidad y que no acaba de obtener su nombre. La mayoría de las personas no realizan HIIT todo el tiempo porque es demasiado difícil.

Resulta que el HIIT requiere esfuerzo, trabajo y dolor, y como resultado, ¿solo proporciona pequeñas ventajas? Todo depende de ti.

Para las personas que no tienen tiempo, pero hay un deseo de obtener el máximo beneficio de cada entrenamiento, el HIIT puede ser una verdadera salvación. El resto preferirá un camino más largo, pero menos espinoso (y seguro para las articulaciones) hacia su objetivo.

Los resultados de un estudio, por supuesto, no pretenden ser la verdad absoluta. Sin embargo, esto muestra que la diferencia entre HIIT y cardiovascular en términos de gasto de calorías no es tan grande.

Veamos más de cerca el efecto de quemar calorías después del ejercicio.

Deuda de oxígeno después del entrenamiento: HIIT vs cardio

La principal causa de la ineficiencia cardiovascular en comparación con el entrenamiento de fuerza e intervalo es la falta de deuda de oxígeno, debido a la cual las calorías continúan quemándose rápidamente después del ejercicio.

La deuda de oxígeno es la cantidad de oxígeno que el cuerpo necesita para volver a un estado de reposo después del ejercicio (cuanto más oxígeno se necesita, más calorías se queman).

Como parte del estudio de comparación EPOC, los episodios isocalóricos de aeróbicos en estado estacionario, aeróbicos intermitentes y entrenamiento de resistencia. realizado en 2015, comparó el consumo de oxígeno y la tasa metabólica después del ejercicio cardiovascular, HIIT y entrenamiento de fuerza. Resultó que dentro de las 21 horas posteriores al entrenamiento de fuerza e intervalo de alta intensidad, el metabolismo en reposo es mayor, es decir, se queman más calorías.

Pero se observó que este es el único estudio que mostró que después del HIIT se queman más calorías que después del cardio, si los costos de energía durante el entrenamiento son iguales.

Puede parecer que en el proceso de entrenamiento en intervalos de alta intensidad, las calorías se queman más rápido que durante el ejercicio cardiovascular. Sin embargo, este no es el caso.

Los resultados del estudio mencionado anteriormente indican que la duración y los costos de energía de la fuerza, el intervalo de alta intensidad y el entrenamiento cardiovascular no fueron diferentes. En el caso de HIIT, simplemente te relajas por más tiempo: 1-3 minutos entre series. Si tiene en cuenta el tiempo de descanso, se liberan los mismos 40-45 minutos que en el caso del entrenamiento cardiovascular o de fuerza.

Cuando el instructor de acondicionamiento físico Lyle McDonald (Lyle McDonald) investigó el consumo excesivo de oxígeno y el ejercicio después del ejercicio. Usando el medidor de potencia de la bicicleta y el contador de calorías, descubrió que un impresionante 7% de la diferencia entre quemar calorías después de un entrenamiento de cardio de 30 minutos y un HIIT de 30 minutos es solo de 14 a 21 calorías. Puede quemar esta cantidad de calorías simplemente extendiendo su carga cardiovascular durante 5 a 10 minutos.

En cuanto al entrenamiento con pesas, la cantidad de calorías quemadas después del ejercicio aumenta dependiendo de la intensidad. Pero las cifras reales varían en un rango muy amplio, de 6 a 800 calorías. Teniendo en cuenta todos los beneficios del entrenamiento de fuerza, quemar calorías puede ser considerado como una buena ventaja.

En cuanto a los beneficios del HIIT, este entrenamiento ayuda al corazón a adaptarse y superar las tensiones del esfuerzo físico y la vida cotidiana.

No hay consenso sobre qué régimen de ejercicio ayuda a aumentar mejor la variabilidad de la frecuencia cardíaca, una nueva forma de medir la adaptabilidad del cuerpo. Parece que cualquier ejercicio aeróbico funcionará para esto, si no sobrecargas tu corazón débil con entrenamiento extremo.

¿Qué hacer para bajar de peso más rápido?

El ejercicio más importante es lo que continúe haciendo sin riesgo para su salud.

Si te gusta el desafío del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, eso es genial. Si prefieres entrenamientos menos intensos (pero más largos) esto también es bueno. Si te gusta levantar pesas, esto es generalmente genial.

Lo principal es que un pensamiento acerca de los ejercicios no causa sentimientos negativos. Si la mención de una cinta de correr lo deprime, intente algo más. Si el entrenamiento de fuerza no es tu camino, no hay problema.

Nunca debes ignorar lo que funciona para ti. Los estudios diseñados para laboratorios a menudo pasan por alto la dificultad de usar técnicas en la vida real.

En el marco de un estudio, un curso de entrenamiento de intervalos de alta intensidad en los Estados Unidos. probó el entrenamiento independiente de intervalos de alta intensidad en la calle y descubrió que los participantes tuvieron que cambiar el protocolo debido a las lesiones. Además, los resultados en el mundo real fueron muy diferentes (para peor) de la versión de laboratorio.

Así que si algo te funciona, sigue haciéndolo. Tu cuerpo es un laboratorio en el que se lleva a cabo la investigación más importante. Los resultados de los experimentos científicos pueden abrir nuevas posibilidades para ti, pero nunca les permita tachar lo que aprendiste tanto sobre ti mismo.

Conclusiones

Si desea superar su límite durante entrenamientos cortos, elija HIIT. Pero recuerde: para mantener la salud y evitar lesiones, no debe pasar más de tres sesiones de entrenamiento a la semana.

Si tiene tiempo y prefiere logros más lentos, el cardio se convertirá en su mejor amigo. Y hay muchas razones para hacer deportes de potencia.

La mejor opción es combinar los tres tipos de entrenamiento.

Y no olvide que la verdadera batalla por las calorías no está en el gimnasio, sino en su cocina. Cuantas menos calorías consuma con los alimentos, menos tiempo tendrá para intentar perder esos kilos de más.

Que hay de ti ¿Qué ejercicios te ayudan a perder peso?

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