5 minutos de entrenamiento de oficina para la prensa: versión masculina

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Continuamos ayudándole a mantener un estilo de vida saludable incluso con una jornada laboral de 12 horas en el escritorio de la computadora. Hoy en nuestro horario - entrenamiento para la prensa. Dale solo 5 minutos, ¡y los músculos simplemente se quemarán!

1. Barra dinámica

La técnica para hacer este ejercicio es bastante complicada, pero le dará la máxima carga en los músculos centrales. El abdomen debe estar estirado, los brazos deben estar estirados, la espalda no debe doblarse en la parte inferior de la espalda. ¡Intenta no presionar la cabeza contra tus hombros! Baje hasta que sienta que puede sostener el cuerpo e inmediatamente regrese.

Realice 10 repeticiones y descanse durante 20 segundos antes del próximo ejercicio.

2. Levantar las piernas con énfasis en los brazos de la silla.

Apoye las manos en los brazos de la silla, levante la pelvis por encima del asiento y comience a apretar las rodillas contra el pecho lo más alto posible. Trate de maximizar sus músculos abdominales y no ayudarse con los flexores de cadera (de lo contrario, en lugar de la prensa, le dolerán las caderas).

Realiza 10 repeticiones y descansa 10 segundos.

3. Barra dinámica diagonal

Vuelve al suelo otra vez para completar la barra dinámica diagonal. Esta vez, inclínate hacia delante diagonalmente y regresa. La técnica es la misma que en el primer ejercicio.

Realiza cinco repeticiones en cada lado y descansa durante 25 segundos.

4. Torcer con la elevación de la pelvis y centrándose en los brazos rectos

Posición inicial: tabla con énfasis en los brazos estirados, las piernas descansan en la silla. Levante la pelvis hacia arriba, manteniendo el equilibrio, y vuelva suavemente a su posición original. Realice el ejercicio sin sacudidas en dos posiciones (lentamente hacia arriba y lentamente hacia abajo).

Realiza 10 repeticiones y descansa durante 15 segundos.

5. Girar con una pierna, apretando las rodillas al pecho.

Posición inicial: tabla con énfasis en los brazos estirados, las piernas descansan en la silla. Retire una pierna de la silla y comience a apretar la rodilla de la pierna de trabajo al pecho. La pierna libre durante la torsión queda enderezada. Intente simultáneamente con el estiramiento de la rodilla para levantar la pelvis hacia arriba.

Realiza 10 repeticiones y descansa durante 30 segundos.

6. Torcer en la barra con énfasis en el antebrazo.

Posición inicial: la barra con un énfasis en el antebrazo (los codos se ubican claramente debajo de los hombros), las piernas descansan en la silla. En esta posición, comience a girar, tirando de las rodillas hacia el pecho. Mantenga la prensa en tensión y asegúrese de que no haya hundimientos en la espalda (no hay panza hundida).

Realice 20 repeticiones y complete el entrenamiento con un ligero enganche.

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