¿Puede el yoga reemplazar al cardio?

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El yoga puede ser muy diferente: lento y reparador, o intenso y rápido. Cuando los movimientos fluyen rápidamente y tratas de sincronizarlos con tu respiración, el yoga se convierte en un verdadero entrenamiento cardiovascular. Pc-Artículos habla de esta variante de clases.

Pruebe un ejercicio de yoga vinyasa de 90 minutos: su respiración y ritmo cardíaco aumentan, el sudor comienza a correr por su cara y manos, ¿no es eso cardio?

Cuando las personas hablan de cardio, por lo general se refieren a los ejercicios aeróbicos, actividad continua, que eleva la frecuencia cardíaca a un rango en el que dichos ejercicios ya pueden denominarse entrenamiento para el corazón. El yoga se percibe más como un entrenamiento que domina a una mente inquieta, desarrollando la mente y el cuerpo, dándole flexibilidad y fuerza. Entonces, ¿el yoga también puede proporcionar ejercicio cardiovascular?

Argumentos a favor

Para que el entrenamiento caiga bajo la definición de cardio, debe incluir tres componentes: intensidad, duración y repetibilidad. Hágase preguntas simples: “¿Qué tan intenso es mi entrenamiento de yoga?”, “¿Cuánto duran estos períodos intensos?”, “¿Con qué frecuencia practico estos entrenamientos?”.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva (ACSM) ofrece indicadores básicos que demuestran cuánto tiempo y esfuerzo se requieren para mantener el sistema cardiovascular adulto en un estado saludable. En particular, la frecuencia cardíaca debe permanecer en el rango de 65 a 90% de la frecuencia cardíaca máxima durante al menos 20 minutos con una frecuencia de entrenamiento de 3 a 5 veces por semana. Pero la investigación más reciente muestra que la cantidad total de ejercicio, y el balance de estos tres componentes, es mucho más importante que lograr un cierto umbral de intensidad. Eso es lo que dice la doctora Carol Garber, de la Universidad de Columbia, coautora de la última posición sobre la cantidad y la calidad del ejercicio necesario para mantener un estilo de vida saludable, publicado por ACSM.

Puede ser puesto en servicio de forma segura para ajustar sus cargas. Si actualmente tiene un entrenamiento de baja intensidad, puede aumentar su tiempo de espera o la tasa de repetición. Si la intensidad es alta, simplemente reduzca el tiempo de clases o inserte intervalos cortos de descanso entre series.

Lo más importante: no olvide seguir la frecuencia cardíaca, ya que es este indicador el que ayudará a responder la pregunta de si este entrenamiento de yoga puede considerarse ejercicio cardiovascular.

¿Puede el yoga a un ritmo rápido reemplazar cardio?

Para entender si sus clases de yoga pueden ser contadas como un entrenador de cardio, necesita determinar exactamente qué tipo de yoga hace. Si su práctica principal es un ritmo lento con asanas restaurativas, donde debe permanecer en una posición durante un período prolongado, es poco probable que este entrenamiento aumente su ritmo cardíaco al nivel deseado. Pero si prefiere entrenamientos enérgicos, la respuesta a esta pregunta puede ser positiva.

El Colegio Americano de Medicina Deportiva recomienda actividades aeróbicas rítmicas y continuas que involucren tantos músculos como sea posible. En yoga, hay suficientes estilos que caen bajo esta descripción. Sin embargo, todavía no hay una opinión general sobre este tema, incluso entre los profesores de yoga. Por ejemplo, Lisa Black, entrenadora de yoga y propietaria del estudio de yoga Shakti Vinyasa en Seattle, cree que su lección de 90 minutos puede reemplazar el ejercicio cardiovascular, ya que la frecuencia cardíaca se acelera al valor deseado en los primeros 30 minutos de entrenamiento.

Otros creen que un yoga vinyasa no es suficiente y que necesitas agregar otros ejercicios de yoga, natación o, al menos, practicar la caminata rápida.

unsplash.com/Christopher Campbell

Experimento cientifico

Para probar la teoría de que el yoga podría reemplazar al cardio, se realizó un experimento en el que participaron tres personas, practicando yoga durante mucho tiempo y con una excelente condición física. Cada uno de ellos practica yoga seis veces por semana durante 75 minutos.

La condición del sistema cardiovascular de los sujetos fue evaluada por Tim Fleming (Tim Fleming) del Centro de Entrenamiento de Resistencia en Mill Valley, California. Los hallazgos deberían ayudar a determinar si la práctica del yoga es suficiente para mantener la salud del sistema cardiovascular.

Se distribuyeron sensores de cardio a los tres participantes. Los datos se recopilaron durante la semana y luego se transfirieron a Tim para su estudio. Después de analizar los indicadores, llegó a la conclusión de que los tres recibieron una carga que puede equipararse a los ejercicios cardiovasculares. La frecuencia cardíaca media de los sujetos fue del 57% del máximo. Fleming notó que dichos indicadores se lograron debido a la duración, frecuencia e intensidad de cada entrenamiento y una gran cantidad de entrenamiento durante la semana.

Después de eso, se envió a los participantes a tomar pruebas en una cinta rodante y se midió el VO 2 máx. Los resultados obtenidos son 70–80%. Por supuesto, estos no son los indicadores que se pueden ver en los corredores o ciclistas profesionales (estos son deportes que incluyen grandes grupos musculares durante mucho tiempo, lo que proporciona una gran carga en el sistema cardiovascular), pero se pueden atribuir a los participantes del experimento a los atletas. Con entrenamiento físico por encima del promedio. Es decir, su práctica es suficiente para mantener la salud del corazón.

Conclusión

Si asistes a menudo a clases de yoga energético (ashtanga, vinyasa, power yoga, etc.), con el tiempo será más fácil para ti realizar complejos de asanas, lo que parecía muy difícil en las primeras clases. Su ritmo cardíaco después de seis meses de práctica regular de yoga bajará de 175 latidos por minuto a 160. Esto puede considerarse un buen progreso: su músculo cardíaco se fortalece y se desarrolla.

Para hacer esto, no es necesario estudiar seis veces a la semana durante 75 minutos, como hicieron los participantes en el experimento. Fleming cree que las clases regulares tres veces por semana serán suficientes. Lo principal es que sientes el progreso y puedes seguirlo fácilmente.

Intente por lo menos durante un mes asistir a clases de energía u otro yoga dinámico, sin olvidarse de usar un monitor de frecuencia cardíaca y seguir los cambios en la frecuencia cardíaca. Estoy seguro de que obtendrás resultados curiosos que te harán ver la práctica del yoga de una manera completamente diferente. ;)

Imagen: fizkes / depositphotos.com
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