Cómo perder peso rápidamente y no dañar la salud: un enfoque científico

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Pc-Articles ha estudiado docenas de artículos científicos para que puedas elegir la velocidad correcta, hacer una dieta y un plan de entrenamiento.

¿Qué tan rápido puedes perder peso sin dañar la salud?

Muchas personas piensan que la pérdida rápida de peso conduce a un conjunto rápido de kilogramos después de abandonar la dieta y, por el contrario, la lentitud ayuda a mantener el peso. Un reciente estudio australiano de un ensayo controlado aleatorio refutó esta opinión.

Un grupo de sujetos perdió peso en 12 semanas y el otro, en 36. Luego, se esperaba que aquellos que perdieron más del 12.5% ​​de su peso corporal inicial tuvieran un programa de mantenimiento de peso de 144 semanas.

Como resultado, el 70% de los que perdieron peso rápidamente y el 72% de los que adelgazaron recuperaron gradualmente todo el peso que perdieron. Sin embargo, en el primer grupo, el 81% de los sujetos pudieron perder el 12, 5% del peso corporal y solo el 50% en el segundo grupo.

Resulta que la pérdida rápida de peso es más efectiva que lenta.

El Dr. Donald D. Hensrud de la Clínica Mayo aconseja. ¿Qué pasa con la rápida pérdida de peso? No pierda más de 0.5-1 kg por semana. En su opinión, durante la pérdida de peso demasiado rápida, las personas a menudo se deshacen de la grasa, pero del agua o incluso del tejido muscular. Después de todo, en poco tiempo es difícil quemar muchas calorías.

Además, la rápida pérdida de peso puede tener otros efectos negativos. Se enumeran en su artículo sobre la pérdida de peso rápida, Dr. Michael Dansinger (Michael Dansinger):

  1. Piedras en la vesícula biliar. De esta enfermedad sufren de 12 a 25% de personas que adelgazan rápidamente.
  2. Falta de nutrientes.
  3. Dolores de cabeza
  4. Cansancio
  5. Mareos
  6. Estreñimiento
  7. Problemas menstruales.
  8. Pérdida de cabello

Por lo tanto, para no dañar la salud y perder más grasa, pierda peso por máximo por kilogramo por semana.

Si cuenta, un kilogramo por semana es un resultado bastante rápido (8 kg en dos meses), lo que le permite formar buenos hábitos y mantener su peso durante mucho tiempo. Y ahora vamos a hablar de cómo hacer una dieta.

Como hacer una dieta

Cómo calcular calorías

Dado que un kilogramo de grasa contiene equivalentes calóricos de peso ganado o perdido de 7, 716 kcal para perder peso por kilogramo por semana, debe crear un déficit de 1, 100 kcal por día.

Un estudio de dos años en los EE. UU. Sobre la seguridad de una restricción calórica de dos años en individuos sanos no obesos ha demostrado que renunciar al 25% de las calorías no perjudica la salud. Por lo tanto, si su dieta actual es inferior a 4, 400 kcal, cree un déficit no solo a través de la dieta, sino también a través de la actividad física.

Por ejemplo, puede reducir la tasa diaria en 500-600 kcal y agregar una hora y media de ejercicio silencioso u otro ejercicio.

También vale la pena considerar la cantidad de proteínas, grasas y carbohidratos (BJU). Esto es especialmente importante para aquellos que quieren perder grasa y mantener la mayor parte de la masa muscular.

Cómo calcular BZHU

Cantidad de proteinas

Un estudio sobre la dieta alta en proteínas induce reducciones sostenidas en el apetito, la ingesta ad libitum de calorías y el peso corporal a pesar de que una dieta alta en proteínas ayuda a reducir el peso, incluso sin restricciones de calorías.

La dieta de los sujetos en un 30% consistía en alimentos con proteínas, un 20% (de grasa y un 50%) de carbohidratos. Las personas consumieron menos calorías sin restricciones y después de 12 semanas cayeron unos cinco kilogramos.

El artículo científico El papel de la proteína en la pérdida de peso y el mantenimiento 1, publicado en el American Journal of Clinical Nutrition en 2015, también confirma el beneficio de una dieta alta en proteínas. Afirma que una ingesta diaria de 1.2 a 1.6 g de proteína por libra de peso reduce el hambre y ayuda a controlar el peso. Al mismo tiempo, la masa muscular se conserva, y la grasa, por el contrario, desaparece.

Agregue más proteínas a su dieta: 30% de su ingesta diaria de calorías, o 1.6 g por libra de peso.

La proporción de grasas y carbohidratos.

Contrariamente a la creencia popular, no la grasa, pero los carbohidratos son los culpables de los kilogramos adicionales. Por lo tanto, las dietas bajas en carbohidratos son generalmente más efectivas.

Participantes del estudio A bajo en carbohidratos en comparación con una dieta baja en grasas para la obesidad severa Frederick F. Samaha, que tomó una dieta baja en carbohidratos, perdió 5, 8 kg en seis meses, y aquellos que siguieron una dieta baja en grasas, sólo 1, 9 kg.

En el estudio Efectos de una dieta baja en carbohidratos por pérdida de peso y enfermedad cardiovascular por Stephen B. Sondike, las personas con una dieta baja en carbohidratos perdieron 9.9 kg en 12 semanas, y en una dieta con una cantidad reducida de grasa - 4, 1 kg

Los resultados similares que se obtuvieron con la restricción de carbohidratos tienen un impacto más favorable en el síndrome metabólico que una dieta baja en grasas por Jeff S. Volek en 2009: una dieta baja en carbohidratos de 12 semanas le permitió perder 10 kg, una dieta baja en grasas - 5, 2 kg.

Además, las dietas bajas en carbohidratos son buenas para la salud del corazón y reducen el riesgo de diabetes tipo 2.

En los estudios de Samaha y Sondeika, se utilizaron dietas con 20–40 g de carbohidratos por día, en el estudio de Volak, los carbohidratos representaron el 10–12% de las calorías totales.

Si desea deshacerse rápidamente de los kilos de más y está listo para abandonar por completo la harina y el dulce, pruebe una dieta con una proporción de BJU 30–60–10 o 30–50–20.

Una dieta con una proporción de BZHU 30–30–40 o 30–25–45 le permitirá agregar gachas y macarrones, algo de pan y frutas secas a su dieta. Pero los resultados tendrán que esperar más tiempo.

Recuerda: lo principal en la dieta - cumplirla. Por lo tanto, pruebe una proporción diferente de proteínas, grasas y carbohidratos y elija la más cómoda para usted.

Como entrenar

¿Por qué necesitamos entrenamiento?

El entrenamiento ayuda a perder peso más rápido por varias razones:

1. Quema más calorías durante la actividad. Este artículo no requiere aclaración: cuanto más intensamente y cuanto más se mueva, más calorías quemará.

2. Aumentar el consumo de calorías después del ejercicio debido a la deuda de oxígeno (consumo excesivo de oxígeno después del ejercicio, EPOC). Durante un cierto tiempo después del ejercicio, el cuerpo consume más oxígeno para volver a su rendimiento normal y gasta más calorías en reposo.

En 2011, los investigadores descubrieron que un ejercicio vigoroso de 45 minutos aumenta la tasa metabólica durante 14 horas. que después de un entrenamiento intensivo de 45 minutos, el metabolismo se mantuvo acelerado durante 14 horas. En reposo, los sujetos quemaron un promedio de 190 kcal más que en días sin entrenamiento.

3. Aumenta la cantidad de grasa marrón que gasta calorías . En 2012, el Dr. Bruce Spiegelman, en un estudio sobre el descubrimiento de la quema de grasa en ratones, descubrió que durante el ejercicio, los músculos que trabajan producen irisina. Esta hormona viaja por el cuerpo con sangre y convierte las células de grasa blanca en células marrones, un tejido único que consume energía en lugar de almacenarla.

Como los humanos también tienen reservas de grasa marrón, Spiegelman decidió que la hormona irisina realiza funciones similares en el cuerpo humano.

Los científicos han calculado la grasa marrón: ¿una grasa que ayuda a perder peso? que 50 g de grasa marrón pueden quemar aproximadamente el 20% del total de calorías diarias.

En el cuerpo de un adulto, alrededor de 20-30 g de grasa marrón, pero su cantidad puede aumentar bajo la influencia del frío y el ejercicio.

Como hacer para adelgazar.

Si solo quieres perder peso, elige ejercicios de cardio. Un estudio de ejercicio aeróbico solo resulta en una pérdida de peso clínicamente significativa para hombres y mujeres: Midwest Exercise Trial-2 El profesor Joseph Donnelly (Joseph E. Donnelly) de la Universidad de Kansas demostró que los ejercicios cardiovasculares promueven la pérdida de peso, incluso sin una dieta.

Durante 10 meses, cinco días a la semana, las personas con sobrepeso gastaron 400-600 kcal en una cinta de correr. Como resultado, perdieron unos 5 kg sin ninguna dieta.

Un estudio de los efectos del entrenamiento aeróbico y / o de resistencia realizado por Leslie H. Willis y sus colegas de la Universidad de Duke mostró que los ejercicios aeróbicos son mejores para perder peso y para ganar peso sin - Ejercicios de fuerza.

Los entrenamientos combinados ayudan a reducir la grasa y mantener el músculo.

Con qué intensidad entrenar.

El siguiente es un estudio de los efectos de los niveles de condición física y el sexo en la EPOC. Rachel Simmons mostró que en los primeros 10 minutos después del entrenamiento de intervalos de alta intensidad, la deuda de oxígeno es mucho mayor que después del ejercicio de intensidad media. Sin embargo, en los próximos 30 minutos, las cifras de EPOC son casi iguales.

El estudio del efecto de la intensidad del ejercicio en el gasto de energía de 24 horas y la oxidación de nutrientes de Edward Melanson (Edward Melanson) de la Universidad de Colorado confirmó que el consumo de calorías durante el día después de un entrenamiento no depende de su intensidad. Las diferencias de oxidación del sustrato entre el ejercicio de alta y baja intensidad llegan a las mismas conclusiones durante las 24 horas en hombres obesos en la Universidad de Massachusetts.

Los entrenamientos de alta intensidad ayudan a quemar más calorías más rápido. Pero si tiene tiempo y no quiere morir en el gimnasio, elija ejercicios cardiovasculares y de fuerza de intensidad media.

Aquí hay varios tipos de actividades que ayudarán a quemar unas 600 kcal a una persona que pesa 70 kg:

  1. La hora de correr a una velocidad de 9 km / hy un pulso de 140 a 150 latidos por minuto.
  2. Dos horas de caminata a una velocidad de 5-6 km / h.
  3. Dos horas de ciclismo a una velocidad de 10 a 12 km / h, o una hora de conducción a una velocidad de 20 km / h.
  4. Dos horas de natación tranquila (1–1.5 km / h) o una hora de ayuno (1.8 km / h).

Para entrenamiento a intervalos, ajuste burpi, saltos dobles sobre la cuerda, lanzamientos de pelotas rellenas y otros ejercicios para perder peso.

¿Cuántas veces a la semana entrenar?

Los científicos de la Universidad de Alabama en Birmingham descubrieron que el Entrenamiento de Fuerza / Aeróbica Combinada y el Gasto de Energía en Mujeres Mayores es necesario realizar con moderación. Los participantes en el estudio, que se comprometieron cuatro veces por semana, comenzaron a gastar 200 kcal por día más en sus vidas diarias. Y los que tenían seis entrenamientos a la semana, 150 kcal menos.

Cuatro entrenamientos por semana son adecuados para aquellos que desean gastar calorías no solo en el gimnasio, sino también en otras ocasiones. Con tal periodicidad puedes hacer ejercicios de fuerza y ​​cardio.

El entrenamiento en intervalos de alta intensidad no debe hacerse con demasiada frecuencia: dos veces por semana será suficiente. En otros días, puedes hacer cardio de intensidad media.

Con la ejecución también no es necesario exagerar. La experimentada entrenadora de carrera y fisióloga Susan Paul (Susan Paul) aconseja ¿Con qué frecuencia debo correr? Comience con tres entrenamientos en ejecución a la semana y, si lo desea, complemente el programa con dos entrenamientos cruzados más. Por ejemplo, baile, yoga, zumba y otros.

Lista de verificación para aquellos que quieren perder peso rápidamente.

  1. Calcula cuántas calorías consumes por día.
  2. Resta 500 kcal de tu asignación diaria. Dependiendo de su peso y de la tasa de pérdida de peso deseada, puede restar más o menos kilocalorías, pero en cualquier caso, no debe reducir la dieta en más de 1100 calorías: puede ser peligroso para la salud.
  3. Prepare un menú para que aproximadamente el 30% de todas las calorías sean proteínas y el 10–45% sean carbohidratos.
  4. Haz 3–5 entrenamientos por semana. Calcule la actividad física de tal manera que queme aproximadamente 600 kcal por entrenamiento. Si no tiene suficiente tiempo, intente el entrenamiento de intervalos de alta intensidad.
  5. Haz ejercicios de cardio si solo quieres perder peso y dales fuerza si quieres mantener la masa muscular.
  6. Evita el estrés. Muchos estudios han demostrado una relación entre el estrés y la grasa visceral. Lea más sobre esto en este artículo.
  7. Duerme lo suficiente Los estudios han demostrado que la falta de sueño aumenta el apetito y es perjudicial para la salud.

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